เรื่องราวนี้เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อวันที่ Greatist.com
ล็อคฮิวจ์- เมื่อคุณคิดถึง พายเรือ สิ่งแรกที่น่าจะนึกถึงคือทีมลูกเรือโรงเรียนเตรียมและ การแข่งเรือของ Ivy League - ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์ และในขณะที่รัดตัวคุณเองไว้ในอุปกรณ์ที่เหมือนเรืออาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่ก็มีเหตุผลมากมายที่คุณควรปล่อยให้มันไป
สำหรับหนึ่ง 'การพายเรือคือ การออกกำลังกายโดยรวม ซึ่งทำงานได้ถึง 84 เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ 'Annie Mulgrew ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองและผู้อำนวยการโครงการอธิบาย แถวเมือง ในนิวยอร์กซิตี้ มีความเข้าใจผิดกันโดยทั่วไปว่าทุกอย่างเกี่ยวกับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน แต่จริงๆแล้วเกี่ยวกับการดันขาและการมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
ชอบ การขี่จักรยานในร่ม คุณควบคุมความเข้มข้นได้ดังนั้นคุณจะต้องรับผิดชอบตัวเอง แต่ทำถูกแล้วการพายเรือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใคร ผู้เชี่ยวชาญ พูด การพายเรือด้วยความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากพอ ๆ กับการวิ่งที่ 6.7 ไมล์ต่อชั่วโมง (เป็นคลิปที่ค่อนข้างเร็ว) และยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการปั่นจักรยานในร่ม การพายเรือยังส่งผลกระทบต่ำดังนั้นจึงปลอดภัยและง่ายต่อข้อต่อของคุณ
ปัญหาเดียว? คนส่วนใหญ่ไม่รู้จะทำอะไรบนคนพายเรือนอกจากนั่งตรงนั้นและอืมแถว โชคดีที่ Mulgrew ออกแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้านล่าง ด้วยช่วงเวลาที่รวดเร็วในการพายเรือและการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งของเครื่องทำให้กิจวัตรประจำวันของนักฆ่านี้เผาผลาญไขมันเพิ่มความอดทนและเป็นเรื่องสนุกจริงๆ
วิธีที่ถูกต้องในการเข้าแถว
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องเน้นรูปแบบการพายเรือที่เหมาะสมซึ่งอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก ที่นี่ Mulgrew แบ่งมันออกเป็นสี่ขั้นตอนง่ายๆ:
1. เริ่มในท่าจับ: งอเข่าหลังตรงก้นกลับแขนยื่นไปข้างหน้า
2. ดันขาของคุณไปข้างหลังในขณะที่เอนหลังเกือบจะพร้อม ๆ กัน (อย่าโน้มตัวไปที่สะโพกของคุณ)
3. เมื่อคุณเอนหลังทำมุม 45 องศาแล้วให้ดึงบาร์ขึ้นไปด้านบนของหน้าท้องส่วนบนของคุณ (ด้านล่างของบราสำหรับผู้หญิง) โดยยกข้อศอกขึ้น ตำแหน่งนี้เรียกว่าไดรฟ์และควรถือไว้เป็นวินาทีที่มั่นคงก่อนที่จะกลับมา
4. สำหรับการกลับตัวให้เหยียดแขนตรงก่อนลำตัวตามมาโดยให้บานพับสะโพกไปข้างหน้าโดยให้แกนกลางของคุณมั่นคง จากนั้นงอเข่าเพื่อพาคุณกลับไปที่ตำแหน่ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแข็งแรงและมั่นคงตลอดช่วงชัก วิธีนี้ป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลัง 'กระดิก' และลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่างหรือการบาดเจ็บ
การออกกำลังกาย
พร้อมที่จะลงมือทำแล้วหรือยัง? ลองใช้กิจวัตรช่วงเวลา 20 นาทีที่ Mulgrew สร้างขึ้นตามชั้นเรียนของเธอที่ City Row คุณจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและการแยกตัวจากนั้นคุณจะย้ายเข้าสู่วงจรแบบพีระมิดที่สลับไปมาระหว่างการวิ่งบนเรือและความแข็งแกร่งจะเคลื่อนออกจากมัน คุณจะสังเกตเห็นการกล่าวถึงเวลาแบ่งซึ่งหมายถึงระยะเวลาที่ใช้ในการต่อแถว 500 เมตร (และจะแสดงบนจอภาพของเครื่องของคุณ) สำหรับคำอธิบายทั้งหมดของท่าเสริมกำลังโปรดดูด้านล่าง
แบบฝึกหัด
ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย กางแขนออกตรงฝ่ามือคว่ำลงหรือจับมือในท่าละหมาดด้านหน้าหน้าอกของคุณ (แล้วแต่ว่าอย่างใดจะสบายกว่า) ย่อตัวลงส่งสะโพกไปข้างหลังในขณะที่งอเข่าตรวจให้แน่ใจว่าหน้าอกและไหล่ตั้งตรง รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าขับกลับขึ้นเพื่อยืน
ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพก ก้มตัวลงวางมือบนพื้นด้านหน้าเท้า เดินมือไปข้างหน้าในขณะที่คุณรั้งแกนของคุณบีบสะโพกและรักษาหลังให้แบน (เช่นการทำไม้กระดาน) เมื่อมืออยู่ใต้ศีรษะของคุณให้ย้อนกลับทิศทางและเดินมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำการ push-up ที่ด้านบนให้ถือตำแหน่งไม้กระดานสูง แตะไหล่ซ้ายด้วยมือขวาจากนั้นแตะไหล่ขวาด้วยมือซ้ายจับแกนกลางเพื่อรักษาระดับสะโพก นั่นคือ 1 ตัวแทน (เคล็ดลับ: ยิ่งเท้าของคุณกว้างเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น)
ใช้ม้านั่งกล่องหรือแม้แต่คนพายในการจุ่ม หันหน้าออกจากวัตถุและวางมือบนขอบโดยให้แขนตรงและส้นเท้าอยู่บนพื้น ลดลำตัวลงจนกระทั่งแขนงอ 90 องศาโดยให้ลำตัวอยู่ในแนวตั้งมากที่สุด กดกลับขึ้นจนแขนเหยียดตรง
อ่านเพิ่มเติม:
การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วที่คุณสามารถปรับให้เข้ากับวันของคุณ
10 เหตุผลที่การพายเรืออาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
4 กิจกรรมคาร์ดิโอที่ประเมินค่าไม่ได้ที่ทำลายไขมันอย่างรวดเร็ว
