Thinglass / Shutterstock
ขอแสดงความยินดีที่รวบรวมความกล้าในการสวมรองเท้าผ้าใบและเข้ายิมได้ในที่สุด ตอนนี้ส่วนที่ยากที่สุดซึ่งก็คือการออกจากบ้านจบลงแล้วอย่าท้อถอยกับสายตาของคนที่เหมาะสมกับที่นั่นที่ดูเหมือนพวกเขาออกกำลังกายเพื่อหาเลี้ยงชีพ พวกเขาก็เหมือนกับคุณ - คนทำงานที่พยายามหาเวลาว่าง ตารางงานยุ่ง ที่จะได้รับ มีรูปร่าง .
โปรดทราบว่าพวกเขาทั้งหมดอยู่ที่ที่คุณอยู่ในขณะนี้ - รู้สึกกังวลเล็กน้อยและสงสัยว่าจะอยู่ที่ไหน เริ่มต้น .
การเข้าสู่สภาวะที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่คุณจะเริ่ม มีส่วนเกี่ยวข้องเล็กน้อยกับการออกกำลังกายที่ทันสมัย เสื้อผ้า หรืออุปกรณ์เสริมและตีคนอื่น มันเกี่ยวกับการมุ่งมั่นสู่อนาคตที่มีสุขภาพดีของคุณผู้ซึ่งรู้สึกและดูดี (เปล่าด้วย) คุณจะไปถึงจุดนั้นได้โดยการหยด เหงื่อ ทำร้ายทุกส่วนของร่างกายและรู้สึกเหมือนอยู่ปลายเชือก
คุณสามารถป้องกันทั้งหมดนี้ได้โดยเตรียมตัวให้ดีและรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
อย่าพยายามลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งวัน
ถึง ข้อผิดพลาดทั่วไป คนทำคือการ ทำงานหนักเกินไป ร่างกายของพวกเขาในวันแรกที่โรงยิม Shane McLean ครูสอนออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองในดัลลัสกล่าวว่าต้องใช้เวลาพอสมควร “ ดังนั้นคุณต้องใช้เวลาในการออกจากมัน”
ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน แต่อย่าใช้เวลาสี่ชั่วโมงที่โรงยิม มิฉะนั้นจะยั่งยืน การบาดเจ็บ เกือบจะรับประกัน นั่นจะทำให้คุณกลับมานั่งบนโซฟาได้เพียงไม่กี่สัปดาห์ คุณจะฝึกฝนตัวเองมากเกินไปซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพลดลง ความดันโลหิตสูง ภูมิคุ้มกันลดลงและไม่ดี รูปแบบการนอนหลับ ตาม การศึกษา . กล้ามเนื้อของคุณไม่รู้ว่าจะไปกระทบอะไรดังนั้นควรสอนอย่างช้าๆ
เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 3-4 ข้อแล้วไปต่อจากที่นั่น คุณจะให้เวลากับร่างกายของคุณ กู้คืน หลีกเลี่ยง ความรุนแรง และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
แบ่งปันเป้าหมายของคุณในวันนี้
ความรับผิดชอบเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการมุ่งมั่นและ สม่ำเสมอ . คุณไม่สามารถโกหกได้ว่าคุณออกกำลังกายถ้าคุณไม่ได้ไปโรงยิม ประกาศแผนการของคุณบน Facebook หรือบอกคนที่คุณเกลียดที่จะทำให้ผิดหวัง
รับสมัครเพื่อนมากับคุณ ด้วยวิธีนี้คุณทั้งคู่สามารถแบ่งปันความรู้สึกของการข่มขู่และหัวเราะออกมาได้ นำคนสำคัญของคุณมาด้วยเพราะอย่างที่คุณทราบคู่รักที่เหงื่อออกด้วยกัน อยู่ด้วยกัน .
สิ่งที่ต้องเตรียม
นำแม่กุญแจใส่กระเป๋าและของใช้ส่วนตัวไว้ในล็อกเกอร์ การเดินไปรอบ ๆ พร้อมกับแจ็คเก็ตและกระเป๋าเงินไม่ใช่ความคิดที่ดีและมีโรงยิมเพียงไม่กี่แห่งที่อนุญาต เป็นเรื่องดีที่จะนำผ้าขนหนูมาด้วย กระพริบตา เหงื่อของคุณหลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณยังสามารถวางลงบนเครื่องที่คุณใช้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้คนอื่นได้รับเหงื่อ (และเชื้อโรค) ใส่คุณ
คุณยังไม่รู้ แต่ คุณจะกระหายน้ำ เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณต้องเปลี่ยนน้ำทั้งหมดที่สูญเสียไปในรูปของเหงื่อ นำขวด
หลายคนฟัง เพลง ขณะออกกำลังกาย นั่นอาจไม่ใช่คุณ แต่นำ iPod มาลองใช้ดู เสื้อผ้าออกกำลังกายจำนวนมากมีกระเป๋าอิเล็กทรอนิกส์ในตัวในตอนนี้
อุ่นเครื่อง
รูปภาพ Uber / Shutterstock
อย่าแม้แต่ คิดเกี่ยวกับ ทำการฝึกความต้านทานโดยไม่ต้องวอร์มอัพ คุณต้องให้เลือดไหลเวียนและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นเพื่อไม่ให้ฉีกขาดมากเกินไปเมื่อคุณฝึก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เป็นหนึ่งในการวอร์มอัพที่สมบูรณ์แบบ ตาม วิทยาศาสตร์. ซึ่งรวมถึงวงกลมไหล่การแกว่งแขนการงอด้านข้างการแกว่งขาและปอด ใช้เวลานี้มองไปรอบ ๆ และทำความคุ้นเคยกับสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ
ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของผู้เริ่มต้น
คุณอาจรู้สึกว่าทำอะไรได้มากกว่านี้ แต่อย่าเร่งขีด จำกัด ของร่างกาย ดี การฝึกความต้านทาน สำหรับมือใหม่นั้นทำได้ง่ายๆ อุ่นเครื่องประมาณ 15 นาที ใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อให้คุณสามารถโฟกัสไปที่ไฟล์ ท่าทาง และเทคนิค
เริ่มต้นด้วยสองชุดบนเครื่องกดขา จากนั้นย้ายไปที่ step-up และทำอีกสองชุดชุดละ 10 ชุด อาจารย์หลายคนแนะนำ เครื่องแถว เพราะคุณเคลื่อนไหวทั้งร่างกายในเวลาเดียวกัน แถวประมาณ 10 นาที
ถึงเวลาแล้วที่คุณจะ ร่างกายส่วนบน ออกกำลังกาย. หยิบลูกบอลที่มีเสถียรภาพและหยิก bicep 30 อัน จากนั้นไปที่เครื่องดึงหน้าไขว้และทำ 30 มันเป็นเรื่องปกติที่จะทำซ้ำน้อยลงเพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกล้ามเนื้อตรงข้ามอย่างเท่าเทียมกัน
ทำสองชุด 15 ชิ้น แต่อย่าวางบนพื้น ใช้ลูกบอล bosu เพื่อลดความกดดันของคุณ หลังส่วนล่าง .
จบด้วยการทำให้เย็นลง 10 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่คุณเลือก
ลองทุกอย่าง
คำสำคัญที่นี่คือ 'ลอง' ไม่ว่าคุณจะทำอะไรร่างกายของคุณจะอยู่ในภาวะช็อก คุณกำลังผ่านความเครียดที่ไม่คุ้นเคย คุณ ไม่ควร ทำงานจริงๆมากกว่าสามวันต่อสัปดาห์เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก แต่ละครั้งควรมีแบบฝึกหัดมากกว่าสามแบบสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ โชคดีที่คุณมีให้เลือกมากมาย อย่าทำสองเซสชันติดต่อกันเหมือนเดิม ทดสอบร่างกายของคุณและดูว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณ
จดบันทึก
ตัวเลขไม่โกหก วัด ความคืบหน้าของคุณ อย่าเพียงแค่ก้าวขึ้นไปบนเครื่องชั่ง ทำการวัดของคุณ คุณอาจกำลังสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าคุณมีรูปร่างแม้ว่าคุณจะเป็นคนที่ น้ำหนักเท่ากัน .
จดแบบฝึกหัดชุดและตัวแทนทั้งหมดที่คุณทำ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รู้ว่าจะไม่ทำอะไรซ้ำในครั้งต่อไปซึ่งจะทำให้ทุกการออกกำลังกายน่าสนใจยิ่งขึ้น
กู้คืนที่ถูกต้อง
คุณรอดชีวิตจากการออกกำลังกายครั้งแรกที่โรงยิม ยินดีด้วย! ตอนนี้คุณต้องเติมน้ำมันอย่างถูกต้อง คุณต้องกินภายใน 30 นาที . นักโภชนาการหลายคนกล่าวว่าอาหารว่างหลังการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบคือ นมช็อคโกแลต . คุณต้องการโปรตีนด้วยเช่นกันตามข้อมูลของ National Strength and Conditioning Association เพื่อซ่อมแซมไมโครน้ำตาในกล้ามเนื้อของคุณหลังจากการยกน้ำหนัก อย่าไปทานอาหารที่มีไขมันเพราะจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง คุณต้องการไฟล์ สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อเข้าถึงกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว
อ่านเพิ่มเติม:
15 แบบฝึกหัดที่แพทย์ไม่เคยทำ
5 ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายที่คุณอาจทำที่โรงยิม
6 แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อเบื้องหลังที่แข็งแกร่ง
