จาค็อบลุนด์ / Shutterstock
โดย เดวิดทอ -รายงานเพิ่มเติมโดย Amy Eisinger
ในขณะที่กิจกรรมเกือบทั้งหมดตั้งแต่โยคะไปจนถึงการนอนหลับต้องใช้พลังงาน แต่การศึกษาแนะนำ ออกกำลังกายอย่างหนัก มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะที่ การเผาผลาญแคลอรี่ . ดูเหมือนชัดเจนใช่มั้ย? คุณทำงานหนักขึ้น ยิ่งคุณเผาผลาญมากขึ้น แต่ไม่ใช่แค่ระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากสรุปผล และนั่นคือสิ่งที่น่าสนใจ
สิ่งที่ต้องรู้
สิ่งที่เรียกว่า“ afterburn effect” เป็นที่รู้จักอย่างเป็นทางการมากกว่า การใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป หรือเรียกง่ายๆว่า EPOC และไม่ใช่เรื่องใหม่ในโลกของการออกกำลังกายการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์อย่างมากระหว่างจำนวนแคลอรี่หลังการออกกำลังกายที่เผาผลาญและความเข้มข้นของกิจกรรม พูดง่ายๆก็คือ: ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็จะใช้ออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้นในภายหลัง
ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมที่ปั่นจักรยานอย่างจริงจังเป็นเวลา 45 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 190 แคลอรี่ใน 14 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายมากกว่าวันที่พวกเขาไม่ได้ออกกำลังกายเลย ในการศึกษาอื่นที่ดำเนินการกับผู้ที่มี โรคเมตาบอลิก EPOC ยังมีผลในเชิงบวกอย่างมากซึ่งหมายความว่าการฝึกประเภทนี้จะมีประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้กับปัญหาสุขภาพบางอย่างเช่นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
และในขณะที่การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า afterburn ของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตามระยะเวลา (เช่นยิ่งออกกำลังกายนานขึ้นและเข้มข้นขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น) ไม่จำเป็นต้องทำ ออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อกระตุ้นเอฟเฟกต์
นั่นคือจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่สั้นและมีความเข้มข้นสูง โปรโตคอลการฝึกอบรมเช่น ทาบาตะ โดยที่ความพยายามอย่างเต็มที่ 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาทีเป็นวิธีหนึ่งในการกระตุ้นให้เกิด afterburn; การออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงอื่น ๆ (หรือ HIIT กิจวัตร) เช่นการฝึกชุดความหนาแน่นไฟล์ วิธีการเล็ก ๆ น้อย ๆ , หรือ 10-20-30 การฝึกอบรม ยังสามารถพาคุณไปที่นั่นได้ สิ่งสำคัญของโปรแกรมเหล่านี้คือคุณต้องทำงานหนัก เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายที่ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล
และคุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับคาร์ดิโอแบบเดิม ๆ เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ EPOC การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยน้ำหนักด้วยอุปกรณ์ประเภทต่างๆสามารถกระตุ้นให้ EPOC สูงขึ้นได้เช่นกันและอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอในบางสถานการณ์
หากคุณยังใหม่กับการฝึกอบรมแบบเข้มข้นนี้ให้ลองใช้อัตราส่วนระหว่างการทำงานต่อส่วนที่เหลือเป็น 1: 2 แมตต์มิลเลอร์ , เทรนเนอร์และ ผู้ยิ่งใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญ. ตัวอย่างเช่น: ทำงาน 60 วินาทีตามด้วยการพัก 2 นาที มิลเลอร์แนะนำการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างดังนี้วอร์มอัพ 5 นาทีวิ่งเร็ว 60 วินาทีและเดินเพื่อพักฟื้น 2 นาที ทำซ้ำหกถึงแปดครั้ง ตามด้วยการเย็นลงห้านาที ซึ่งจะรวมกันได้ประมาณ 30 นาที
โบนัส: หากคุณมี 'โกงอาหาร' การออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายที่ยากลำบากจะเป็นเวลาที่ควรมี 'หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเช่นการวิ่ง - กล้ามเนื้อโครงร่างมีไกลโคเจนต่ำ' กล่าว Jason Edmonds นักชีววิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้าน Greatist 'ไกลโคเจนคือสิ่งที่กล้ามเนื้อใช้เป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกแรง ดังนั้นการรักษาที่มีน้ำตาลหรือแป้งจึงมีแนวโน้มที่จะถูกนำมาใช้เพื่อฟื้นฟูการสะสมของไกลโคเจนนั้นแทนที่จะเก็บเป็นไขมัน
แต่มีสิ่งหนึ่งที่น่าสนใจ: ยิ่งคุณฟิตมากเท่าไหร่ มีประสิทธิภาพมากกว่า ร่างกายของคุณจะนำคุณกลับไปสู่การเผาผลาญที่พักผ่อนและยิ่งคุณรู้สึกว่า EPOC มีอิทธิพลน้อยลงตามการศึกษาหนึ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่งนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีอาจไม่ได้รับผลหลังจากการเผาผลาญแบบเดียวกับที่บุคคลที่มีน้ำหนักเกินทำ
Takeaway
การออกกำลังกายอย่างหนักช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ และยังมีอื่น ๆ ประโยชน์ ของการฝึก HIIT: คุณอาจลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและเพิ่มความสามารถในการแอโรบิค ลอง HIIT เพื่อกระตุ้น EPOC แต่โปรดจำไว้ว่า: คุณ ไม่ควรมีส่วนร่วม ในรูปแบบของการฝึกอบรมนี้มากกว่าประมาณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน
