เพิ่มการปีนบันไดให้กับกิจวัตรคาร์ดิโอของคุณและคุณจะได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นมาก

พิจารณาเปลี่ยนไฟล์ กิจวัตร นิดหน่อย. แทนที่จะวิ่ง 20 นาทีในไฟล์ ลู่วิ่ง , ลอง ปีนบันได . คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 250 แคลอรี่ในช่วงเวลานั้นเนื่องจากใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายในการยกน้ำหนักของคุณในทุกย่างก้าว คุณต้องวิ่งอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกัน

StairMaster หรือ stepper มีเอฟเฟกต์ที่คล้ายกัน - ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับไฟล์ ต้นขา , บั้นท้ายและน่อง - แต่ขาของคุณต้องผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและนั่นคือหัวใจสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่กระชับ น่องเอ็นร้อยหวายควอดริเซ็ปและ glutes ได้รับการฝึกฝนเมื่อคุณทำซ้ำจำนวนมาก นั่นคือวิธีที่คุณสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันและ เผาผลาญไขมัน . คุณออกกำลังแกนกลางของคุณด้วยซ้ำเพราะคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นเพื่อรักษาสมดุล

นี้ เครื่องคาร์ดิโอ ไม่เป็นที่นิยมมากนักในหมู่ผู้เข้ายิม ไม่ได้เทียบกับลู่วิ่งหรือเครื่องวงรีอย่างแน่นอน สเต็ปเปอร์มีความท้าทายมากกว่าอีกสองคน แต่ให้ผลตอบแทนที่ดียิ่งขึ้น - คุณลดน้ำหนักสร้างความแข็งแกร่งและสร้างขาที่สวยงาม


การปีนบันไดนั้นยอดเยี่ยมมาก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งไม่ได้สร้างความกดดันให้กับ ข้อต่อ . มีผลกระทบต่ำ คุณจะไม่กระเด้งมากนัก (ซึ่งจะมีประโยชน์เมื่อคุณเพิ่งรับประทานอาหารเมื่อเร็ว ๆ นี้และร่างกายของคุณยังไม่ย่อยอาหาร) และคุณกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณหากคุณหันไปด้านข้างหรือถอยหลัง คุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

สำรอง


StairMaster เป็นเครื่องอเนกประสงค์ คุณสามารถออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มสูงและคาร์ดิโอแบบคงที่ความเข้มต่ำได้

ในกรณีของโปรแกรมส่วนใหญ่ให้ผสมและสลับกัน อย่ายึดติดกับสิ่งที่สะดวกสบาย ท้าทายตัวเอง. เพิ่มเงินใต้โต๊ะในช่วงที่มีความเข้มข้นต่ำเพื่อให้ได้ผลจริง

เพิ่มความท้าทาย

สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย โทร การเดินขึ้นเขา“ การผสมผสานที่ดีที่สุดของกิจกรรมแอโรบิคในการเผาผลาญไขมันและกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ”


ข้ามขั้นตอนอื่น ๆ ราวกับว่าการปีนบันไดนั้นไม่ยากพอ! BUt คุณจะเคยชินกับมันหลังจากผ่านไปสองสามครั้งดังนั้นอย่าลืมออกจากเขตสบาย ๆ ทุกๆครั้ง การข้ามขั้นตอนจะมีผลอย่างแน่นอนและเป็นเครื่องเขียนขั้นสูงสุด บีบผ่านเสมอ glute ในขณะที่คุณดึงขาขึ้น

ก้าวไปด้านข้าง

หากคุณต้องการใช้งานไฟล์ สะโพก และขับไล่มากกว่าสิ่งอื่นใดไปที่โรงสีขั้นบันไดและปีนบันไดไปด้านข้าง เลี้ยวไปทางขวาค้างไว้ที่แถบกลางเพื่อรองรับเพิ่มเติมหากคุณต้องการ ลองใช้เวลาอย่างน้อยห้านาทีแล้วจึงเปลี่ยน คิดว่าสมดุล อย่าทำงานด้านใดด้านหนึ่งโดยไม่มีอีกด้านหนึ่ง

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)


HIIT ถือเป็นกิจวัตรคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากความเข้มข้นสูงขึ้น คุณเพิ่มความอดทนทั้งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนขณะเผาไหม้ แคลอรี่มากขึ้น . แนวคิดคือการสลับช่วงความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางโดยมีช่วงความเข้มสูง

เริ่มช้าและอุ่นเครื่อง จากนั้นปีนบันไดเป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยข้ามขั้นตอน หลังจากนั้นให้เพิ่มความเร็วและวิ่งประมาณครึ่งนาที จากนั้นพักผ่อน

ก้าวไปด้านข้าง ทำงานแต่ละด้านเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นสปริงอีก 30 วินาทีแล้วพัก

คุณสามารถทำซ้ำลำดับได้ 3-4 ครั้งขึ้นอยู่กับจำนวนช่วงเวลาที่คุณรวมไว้ในแต่ละช่วง


ย้อนกลับ

การปีนแบบย้อนกลับทำงานที่เอ็นร้อยหวายน่องและล่ามมากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดความเร็วลงก่อนที่จะลองใช้งาน และอดทนเพราะต้องใช้เวลาเพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการเคลื่อนไหวใหม่ จับราวเพื่อการรองรับและความสมดุลเป็นพิเศษ คุณไม่อยากพลาดก้าวหรือลื่นล้ม

อ่านเพิ่มเติม:

15 การออกกำลังกายที่ต้องทำใน 15 นาทีหรือน้อยกว่า


6 แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อเบื้องหลังที่แข็งแกร่ง

17 การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดและวิธีป้องกัน