เทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมเหนือกว่าการก้าวย่างหรือจังหวะShutterstock

เคลลี่โอมารา -เมื่อเราออกวิ่งมีหลายสิ่งที่ต้องคิด: เท้าของเราลงจอดอย่างไรเรางอแขนของเราอย่างไรและอัตราการก้าวของเราเร็วเพียงใด แต่สิ่งหนึ่งที่นักวิ่งส่วนใหญ่คิดไม่ถึงคือวิธีหายใจ

แต่คุณควรจะเป็น

“ มันเป็นเครื่องมืออีกอย่างหนึ่ง” Budd Coates โค้ชที่ทำงานมายาวนานผู้คัดเลือก Olympic Trials สี่สมัยกล่าวและเป็นผู้เขียนกำลังออกอากาศคู่มือการฝึกการหายใจและการวิ่ง Coates ได้พัฒนาเทคนิคการหายใจที่ฝึกให้นักวิ่งหายใจเป็นคี่เมื่อเทียบกับรูปแบบคู่เช่นหายใจเข้าสามก้าวและออกเป็นสอง “ การหายใจด้วยวิธีนี้ช่วยให้คุณฝึกได้แม่นยำขึ้นและช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น”


หากคุณออกไปวิ่งตอนนี้คุณมักจะหายใจไม่ปกติ การศึกษาพบว่านักวิ่งที่ไม่มีประสบการณ์มักไม่มีรูปแบบในการหายใจในขณะที่นักวิ่งที่มีประสบการณ์จะประสานการหายใจเข้ากับการก้าวเพื่อประสิทธิภาพและการเว้นจังหวะ สิ่งที่พบบ่อยที่สุดในหมู่นักวิ่งที่มีประสบการณ์คือรูปแบบ 2-2 นั่นคือหายใจเข้าสองก้าวและออกสองก้าว นี่เป็นรูปแบบที่โค้ชชื่อดังอย่างแจ็คแดเนียลส์แนะนำเพราะเขาเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนได้สูงสุด

อย่างไรก็ตาม Coates กล่าวว่าการหายใจในรูปแบบ 2-2 (หรือ 3-3) หมายความว่าคุณหายใจออกและหายใจเข้าเสมอเมื่อเท้าข้างเดียวกันตกลงมา เขาอ้างถึงการศึกษาของ Dennis Bramble และ David Carrier จากมหาวิทยาลัยยูทาห์ซึ่งพบว่าเมื่อหายใจออกมักจะตกลงไปที่เท้าข้างเดียวกันจะมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การบาดเจ็บมากกว่าเพราะจะทำให้เกิดความเครียดอย่างต่อเนื่องที่ด้านนั้นของร่างกาย


ที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อหายใจของคุณฟิตแค่ไหน?

อย่างไรก็ตาม Bramble กล่าวว่าแม้ว่าพวกเขาอาจมีทฤษฎีในบทความที่เผยแพร่เกี่ยวกับลิงก์ที่เป็นไปได้เขาไม่พบหลักฐานใด ๆ ที่สนับสนุนการโต้แย้ง

“ ตอนนี้ฉันคิดว่าความคิดนี้ค่อนข้างไม่น่าจะเป็นไปได้” Bramble กล่าว

แต่โคทส์เชื่อว่าการปรับการหายใจช่วยให้เขาต่อสู้กับอาการบาดเจ็บได้ “ ฉันแค่พยายามหาวิธีที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรง” โคทส์ผู้ซึ่งทดสอบรูปแบบเพื่อเปลี่ยนว่าการหายใจออกของเขาเข้าสู่ด้านใด ในขั้นต้นเขาพยายามหายใจเข้าสี่ก้าวและออกเป็นสามครั้ง แต่นั่นเป็นสิ่งที่“ ยากมากที่จะทำ” เขากล่าว แต่เขาแนะนำให้ผู้คนใช้รูปแบบ 3-2 (เข้าแล้วออก) เมื่อวิ่งง่ายและรูปแบบ 2-1 เมื่อวิ่งเร็วขึ้น


Coates ใช้เทคนิคการหายใจของเขามานานกว่า 30 ปีและฝึกฝนผู้คนมาเป็นเวลา 20 ปี มันช่วยให้เขาได้รับบาดเจ็บน้อยลงเขาเชื่อ แต่“ ประโยชน์สูงสุดคือความสามารถในการรับรู้การออกแรง”

สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการกำหนดรูปแบบการหายใจไม่ว่าจะเป็น 3-2 หรือ 2-3 หรือ 2-1 หรือแม้แต่ 2-2 ก็คือการปรับให้เข้ากับการทำงานหนักของคุณ Coates มีมาตราส่วนที่เขาใช้กับนักกีฬาของเขาซึ่งการวิ่งที่ง่ายมีความสัมพันธ์กับรูปแบบการหายใจที่ง่าย 3-2 แต่ในที่สุดเมื่อพวกเขาเร่งรูปแบบ 3-2 ก็ไม่สามารถรักษาได้ เมื่อถึงจุดนั้นพวกเขาต้องเปลี่ยนไปใช้รูปแบบการหายใจ 2-1 หรือช้าลง

โมเดลการวิ่งยอดนิยมอื่น ๆ เช่น Chi Running ยังแนะนำรูปแบบการหายใจเลขคี่ แต่ Bill Leach โค้ชวิ่งที่ทำหน้าที่หัวหน้าโค้ชของ DePaul University และ University of Montana ระบุว่านักกีฬาควรหายใจออก 3 ครั้งและหายใจเข้า 2 ครั้งซึ่งตรงกันข้ามกับที่ Coates แนะนำ

“ คุณต้องการเวลาที่ไม่สมส่วนสำหรับการหายใจออก” ลีชกล่าวเนื่องจากความดันบรรยากาศมากกว่าความดันในปอดของคุณซึ่งหมายความว่าคุณต้องดันอากาศออกเพื่อให้มันรีบกลับเข้ามา


ที่เกี่ยวข้อง: อะไรทำให้คุณหายใจลำบาก?

Coates ไม่เห็นด้วยและโต้แย้งว่าทฤษฎีไม่มีการสนับสนุน เขาบอกว่าคุณควรหายใจเข้าให้นานขึ้นเพราะกะบังลมหดตัวเมื่อคุณหายใจเข้าและทำให้แกนกลางของคุณมั่นคงขึ้น “ คุณต้องการที่จะมั่นคงเป็นระยะเวลานานกว่าที่คุณไม่มั่นคง” เขากล่าว

ท่าทางและการแกว่งแขนของคุณเกี่ยวข้องโดยตรงกับการหายใจเช่นกัน Leach กล่าวเนื่องจากท่าทางที่ไม่ดีจะช่วยลดปริมาณอากาศที่คุณสามารถรับเข้าได้และอัตราการแกว่งแขนของคุณส่งผลต่ออัตราการก้าว นั่นอาจเป็นเรื่องที่ต้องกังวลมากเกินไปในคราวเดียว Leach กล่าว “ คุณต้องคิดทีละเรื่อง” เขากล่าว การมุ่งเน้นไปที่รูปแบบเล็ก ๆ หรือปัญหาการหายใจยังช่วยให้คุณอยู่ในช่วงเวลาระหว่างการแข่งขัน”

Coates, Leach และผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งอื่น ๆ อีกมากมายสามารถเห็นด้วยกับบางสิ่งเกี่ยวกับการหายใจ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะหายใจจากกะบังลมแทนที่จะหายใจจากอก การหายใจด้วยทรวงอกมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การหายใจเร็วเกินไป Leach กล่าว


ในการฝึกการหายใจจากหน้าท้องให้นอนหงายและหายใจเข้าลึก ๆ โคทส์กล่าว จากนั้นคุณสามารถหาทางไปสู่การหายใจที่สอดคล้องกับการนับในหัวของคุณแล้วก้าวไปสู่การเดินจ็อกกิ้งและวิ่ง

ในหนังสือของเขากินและวิ่งScott Jurek พูดถึงการหายใจช้าลงหายใจจากหน้าท้องและหายใจทางจมูกในการวิ่งที่ง่ายเพราะจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและการทำงานของสมอง อย่างไรก็ตามนั่นอาจตรงข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการเมื่อต้องวิ่งอย่างหนัก เมื่อวิ่งหนักจำเป็นต้องหายใจบ่อยและลึกขึ้น

“ คุณต้องการเข้าและออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยง่ายที่สุด” โคตส์กล่าว