รูปแบบอาหารเพียงพอหรือเป็นอาหารเสริมจำเป็นหรือไม่?

PENpics Studio / Shutterstock

ชาวอเมริกันประมาณ 10% รับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันปลาเป็นประจำตามรายงานของ Harvard Women's Health Watch และเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าทำไม กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาซึ่งเป็นสารที่พบได้ตามธรรมชาติในปลาบางประเภทมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติรวมทั้งลดการอักเสบในร่างกายและรักษาการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาและป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเริ่มเติมอาหารเสริมน้ำมันปลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นผู้ที่กินปลามัน ๆ เช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่งเป็นประจำ


วิทยาศาสตร์ที่แท้จริงเบื้องหลังโอเมก้า 3 นั้นค่อนข้างซับซ้อน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องรู้ก็คือมันเป็นหนึ่งใน“ ไขมันดี” และร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้เอง หากคุณคิดว่าการเปลี่ยนอาหารหรือการทานอาหารเสริมน้ำมันปลาอาจจะดีต่อสุขภาพของคุณก็ต้องแน่ใจว่าคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณ เพื่อกำหนดระบบการปกครอง แต่ก่อนที่คุณจะพิจารณาใช้น้ำมันปลามีสิ่งสำคัญที่ควรทราบ

ประวัติน้ำมันปลา

Marcus Lindstrom / iStock ผ่าน Getty Images Plus


ของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจสามารถบอกคุณได้มากมายเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ แต่อาหารของคุณก็ทำได้เช่นกัน กว่า 50 ปีที่แล้วนักวิทยาศาสตร์พบว่าการรับประทานอาหารของผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งประชากรชาวเอสกิโมพื้นเมืองของกรีนแลนด์ทำให้พวกเขามีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงเมื่อเทียบกับชาวเดนมาร์กและชาวอเมริกัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันปลา

Tashi-Delek / E + ผ่าน Getty Images

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในน้ำมันปลาสามารถช่วยป้องกันมะเร็งได้ โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอื่น ๆ การวิจัยพบว่าประโยชน์เพิ่มเติมของโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลา ได้แก่ การป้องกันโรคตาเช่นจอประสาทตาเสื่อมและแม้กระทั่ง ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ และภาวะสมองเสื่อม

สามารถรักษาระดับไตรกลีเซอไรด์สูง

Andrey_Popov / Shutterstock


ประโยชน์หลักอย่างหนึ่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาคือการรักษาระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง หากคุณมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงนั่นหมายความว่าคุณมีไขมันในเลือดมากเกินไป สามารถนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอื่น ๆ

สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

Supaleka_P / Shutterstock

การออกกำลังกายสามารถมีไฟล์ ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ แต่ก็สามารถเพิ่มปลาให้มากขึ้นในอาหารของคุณได้ การกินปลาเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้

อาจช่วยบรรเทาโรคไขข้ออักเสบ

Luis Alvarez / DigitalVision ผ่าน Getty Images


กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดการอักเสบและหลายคนรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลาเพื่อช่วยในอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันปลาอาจ ช่วยในการตึงของข้อต่อ ความเจ็บปวดและความอ่อนโยนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไขข้ออักเสบ

อาจเป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารก่อนคลอด

PeopleImages / E + ผ่าน Getty Images

มีมากมาย อาหารที่สตรีมีครรภ์ควรเพิ่มเข้าไปในอาหาร . ตัวอย่างเช่นกรดไขมันที่พบในปลามีความสำคัญต่อสมองของทารกที่กำลังพัฒนาทั้งก่อนและหลังคลอด วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์แห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลาสองมื้อต่อสัปดาห์ก่อนคลอดและขณะให้นมบุตร โปรดทราบว่ามีปลาบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากมีปรอทในระดับที่สูงขึ้น

ระวังการปนเปื้อนของสารปรอท

Hendra Su / iStock ผ่าน Getty Images Plus


หากคุณกังวลเกี่ยวกับพิษของสารปรอทจากการบริโภคปลาหรืออาหารเสริมน้ำมันปลาองค์การอาหารและยาขอแนะนำให้ใช้ตัวเลือกต่างๆเช่นปลาทูน่ากระป๋องปลาแซลมอนหรือกุ้งและหลีกเลี่ยงเนื้อหยาบสีส้มปลาดาบและปลาทูน่าตาพอง

ปรึกษากับแพทย์ของคุณ

Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision ผ่าน Getty Images

หากคุณมีอาการที่ดูเหมือนจะบรรเทาลงได้ด้วยการเสริมน้ำมันปลาคุณควรทำทุกครั้ง ถามแพทย์ของคุณก่อน ก่อนเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่ แพทย์ของคุณจะสามารถระบุได้ว่าปริมาณของคุณควรเป็นเท่าใดหรือคุณต้องการยาโอเมก้า 3 ตามใบสั่งแพทย์หรือไม่

โอเมก้า 3 ในน้ำมันปลามีสองประเภท

Stephen VanHorn / Shutterstock


กรดไขมันหลักที่พบในปลามี 2 ประเภท ได้แก่ EPA และ DHA กรดไขมันทั้งสองชนิดนี้อาจป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจและอาจปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและพัฒนาการของทารกในครรภ์ คุณสามารถหาได้จากแหล่งอื่น ๆ

ปริมาณหนึ่งไม่พอดีกับทั้งหมด

© Raisin7036 - Dreamstime.com

สำหรับผู้ป่วยที่ไม่มี สัญญาณของหัวใจที่ไม่แข็งแรง American Heart Association แนะนำให้กินปลามันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งและเพิ่มอาหารเช่นเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทลงในอาหารปกติของคุณ ทุกคนที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจควรบริโภค EPA และ DHA ประมาณ 1 กรัมต่อวันจากปลามันและควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการทานอาหารเสริม ในขณะเดียวกันผู้ป่วยที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงควรได้รับ EPA และ DHA 2 ถึง 4 กรัมผ่านแคปซูลทุกวัน

ปริมาณที่สูงไม่ได้หมายความว่าสุขภาพดีขึ้น

Nadia Levinskaya / Shutterstock

สำหรับผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงจะมีใบสั่งยาน้ำมันปลาที่ได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยาซึ่งหนึ่งขนาดคือ 4 กรัม สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีสถาบันสุขภาพแห่งชาติจะระบุ 1.6 กรัมเป็นปริมาณที่เพียงพอสำหรับผู้ชายอายุ 14 ปีขึ้นไปและ 1.1 กรัมสำหรับผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป ไม่เพียง แต่การเสริมน้ำมันปลาจะมีผลข้างเคียง แต่ยังสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดเช่นทินเนอร์เลือดยาลดความดันโลหิตและยาคุมกำเนิดบางชนิด แม้ว่าอาหารเสริมจะเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบว่าคุณมีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดด้านอาหาร แต่สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณทำได้คือทำเป็นประจำ รวมอาหารที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันในมื้ออาหารประจำวันของคุณ .

การกินปลายังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับน้ำมันปลาของคุณ

Jacek Chabraszewski / Shutterstock

เช่นเดียวกับการจิ้มผักผงในรูปแบบเม็ดไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับการรับประทานผักของคุณการรับประทานน้ำมันปลาที่มีคุณภาพสูงสุดในตลาดก็ไม่มีข้อดีเหมือนกับการรับประทานปลาอย่างปลาแซลมอนและปลาทูสัปดาห์ละสองครั้ง ปลาไม่ได้มีแค่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ทำงานควบคู่กันเพื่อให้คุณได้รับโอเมก้า 3 จากธรรมชาติที่สมบูรณ์ที่สุด หากคุณต้องการเพิ่มปลาในอาหารของคุณ นี่คือสูตรอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการย่าง .

ปลาบางชนิดมีโอเมก้า 3 สูงกว่า

Thurtell / iStock / Getty Images Plus

เพื่อให้คุณได้รับโอเมก้า 3 จากการรับประทานอาหารเป็นประจำมีเคล็ดลับบางอย่างที่สามารถช่วยได้เมื่อคุณเป็น ซื้อของชำ . ห้างหุ้นส่วนจำกัดอาหารทะเลแนะนำให้เลือกปลาที่มีเนื้อแน่นและมีสีเข้ม - พวกมันจะมีไขมันมากกว่าชนิดอื่น ๆ และทำให้มีโอเมก้า 3 สูงกว่า ปลาแซลมอนแอตแลนติกปลากะตักปลาเฮอริ่งปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนเป็นเพียงไม่กี่ตัวเลือกที่มีโอเมก้า 3 มากกว่า 1,000 มิลลิกรัม

อาหารอื่น ๆ ก็มีโอเมก้า 3 สูงเช่นกัน

Krasula / Shutterstock

แม้ว่าจะมีปริมาณกรัมต่อมื้อน้อยกว่าในปลา แต่ก็มีน้ำมันเมล็ดพืชและถั่วบางชนิดด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ . กรดโอเมก้า 3 อีกชนิดหนึ่งนอกเหนือจาก DHA และ EPA เรียกว่ากรด a-linoleic พบได้ทั่วไปในน้ำมันคาโนลาและถั่วเหลืองเมล็ดแฟลกซ์ถั่วเหลืองวอลนัทและเมล็ดเจีย

มีผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

champja / iStock ผ่าน Getty Images Plus

การเสริมน้ำมันปลาจะมีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดหรืออาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองทำให้คุณไม่ย่อยหรือทำให้คลื่นไส้

ทานน้ำมันปลาเสริมไขมัน

BeyondImages / E + ผ่าน Getty Images

เราไม่ได้บอกว่าให้ล้างอาหารเสริมของคุณด้วยเฟรนช์ฟรายด์ แต่การทานคู่กับอาหารที่มีไขมันเช่นอะโวคาโดอาจช่วยในการดูดซึมวิตามินเช่นวิตามินดีและวิตามินเอที่พบในปลา น้ำมัน. การตรวจสอบให้แน่ใจว่าวิตามินของคุณถูกดูดซึมเป็นเพียงหนึ่งใน เหตุผลที่น่าแปลกใจที่คุณควรกินไขมันให้มากขึ้น .

สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลาก

© David Tonelson - Dreamstime.com

มีน้ำมันปลาหลายประเภทในท้องตลาดและหากคุณกำลังเริ่มใช้น้ำมันปลาคุณควรมองหาน้ำมันปลาที่ระบุว่าเป็นไปตามมาตรฐาน GOED สำหรับความบริสุทธิ์หรือผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม คุณยังสามารถมองหาฉลากที่ระบุว่าได้รับการรับรองจาก MSC หรือ Environmental Defense Fund ซึ่งระบุถึงความยั่งยืน นอกจากนี้คุณยังสามารถขอ COA หรือใบรับรองการวิเคราะห์จากผู้ผลิตซึ่งหมายความว่าการอ้างสิทธิ์ความบริสุทธิ์ได้รับการตรวจสอบอย่างเป็นอิสระ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาสามารถส่งผลเสียได้

Yauhen Stayanovich / Shutterstock

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาสามารถส่งผลเสียได้จริง สองสามวิธีที่จะช่วยให้มันสดใหม่คือเก็บน้ำมันปลาไว้ในตู้เย็นหลังจากเปิดแล้วซื้ออาหารเสริมที่อยู่ในขวดสีเข้มเพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชันจากแสงและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งยังช่วยลดการเกิดออกซิเดชัน

แคปซูลคงความสดใหม่ได้นานขึ้น

sidsnapper / E + ผ่าน Getty Images

โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์น้ำมันปลามีอายุประมาณ 24 เดือน อายุการเก็บรักษา แต่แคปซูลน้ำมันปลามีเกราะป้องกันที่สามารถคงความสดใหม่ได้นานกว่าแบบของเหลว การศึกษาในปี 2015 จาก Journal of Nutritional Science พบว่าผลิตภัณฑ์โอเมก้า 3 ที่ปลอดภัยที่สุดจากการเกิดออกซิเดชั่นคือน้ำมันปลาที่ไม่มีการปรุงแต่งแบบห่อหุ้ม

เก็บไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อไม่ให้มีรสค้างอยู่ในคอ

Ahanov Michael / Shutterstock

อาหารเสริมน้ำมันปลาเป็นที่ทราบกันดีว่าส่งผลให้ปลาเรอ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ เก็บแคปซูลของคุณไว้ในช่องแช่แข็ง . การแช่แข็งจะทำให้พวกมันคลายตัวช้าลงในกระเพาะอาหารซึ่งจะช่วยบรรเทารสที่ค้างอยู่ในคอได้

คุณสามารถค้นหาการให้คะแนนของแบรนด์ใดแบรนด์หนึ่งได้ทางออนไลน์

© Mt3studio - Dreamstime.com

น้ำมันปลาบางยี่ห้อมีสารเติมแต่งสารเติมเต็มและสารปนเปื้อนรวมทั้งยาฆ่าแมลงสารปรอทและน้ำมันเติมไฮโดรเจนดังนั้นโปรดปรึกษา โครงการมาตรฐานน้ำมันปลาระหว่างประเทศ รายการผลิตภัณฑ์สำหรับแบรนด์และผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรอง

น้ำมันตับปลาเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

ภาพถ่าย 1,000 คำ / Shutterstock

น้ำมันตับปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเช่นเดียวกับก แหล่งวิตามินดีที่ดี และวิตามินเอ

คริลออยก็เกินไป

Keith Homan / Shutterstock

น้ำมัน Krill ซึ่งมาจากสิ่งมีชีวิตที่มีลักษณะคล้ายกุ้งขนาดเล็กมีทั้ง DHA และ EPA และการศึกษาเบื้องต้นบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันนี้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าน้ำมันปลา สารต้านอนุมูลอิสระที่มีแอสตาแซนธินอาจสนับสนุนสุขภาพการมองเห็น

หรือลองน้ำมันปลาแซลมอน

© Sarunyufoto --Dreamstime.com

น้ำมันปลาแซลมอนมีทั้งโอเมก้า 3, DHA และ EPA ที่จำเป็นรวมทั้งแอสตาแซนธินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

มีส่วนผสมของน้ำมันปลา

เอกงามสงวน / iStock ผ่าน Getty Images Plus

นี่อาจเป็นส่วนผสมของน้ำมันจากปลาหลายชนิดเช่นปลาค็อดปลาซาร์ดีนและปลากะตัก การผสมน้ำมันปลามักจะมี EPA สูงกว่า DHA

น้ำมันสาหร่ายก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน

yannp / iStock ผ่าน Getty Images Plus

ปลาและน้ำมันปลามีทั้ง DHA และ EPA แต่กรดไขมันทั้งสองชนิดนี้ผลิตในสาหร่ายขนาดเล็กซึ่งปลาบริโภค ด้วยเหตุนี้น้ำมันสาหร่ายจึงเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ โปรดทราบว่าน้ำมันสาหร่ายบางชนิดไม่มี EPA

น้ำมันปลาผ่านกรรมวิธีจะไม่ดูดซึมเช่นเดียวกับน้ำมันปลาธรรมชาติ

Yuriy Golub / Shutterstock

โครงสร้างโมเลกุลของไขมันในน้ำมันเองสามารถมีบทบาทในระดับการดูดซึมและน้ำมันปลาธรรมชาติ (ซึ่งเป็นน้ำมันที่ได้จากปลา) จะดูดซึมได้ง่ายกว่าน้ำมัน 'เอทิลเอสเตอร์' ที่เข้มข้นและกลั่น หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเปลี่ยนอาหารหรือทานอาหารเสริมน้ำมันปลาเพื่อช่วยลดการอักเสบนี่คือ อาหารอักเสบส่วนใหญ่ที่คุณควรหลีกเลี่ยง .

เพิ่มเติมจาก The Active Times:

เคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้นในคืนฤดูร้อน

เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ที่มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะแทรกซ้อนของไวรัสโคโรนาตามรัฐ

รัฐที่ดีที่สุดในการเกษียณอายุตามภาษี

กิจกรรมฤดูร้อนสำหรับเด็กที่บ้าน

ข้อมูลสุขภาพของผู้หญิงที่ควรทราบหากคุณอายุเกิน 40 ปี