istockphoto.com

istockphoto.com

เข้ายิมเจ็ดวันต่อสัปดาห์และ ยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ เหรอ? บางทีอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับไฟล์ เวลาที่คุณใช้ในการยกน้ำหนัก หรือทำท่าสควอทและอื่น ๆ อีกมากมายตามวิธีการดูแลร่างกายของคุณ นอกเหนือจากกิจวัตรประจำวันของคุณ


เพื่อให้บรรลุเป้าหมายไม่ว่าจะเป็นการฟิตลดน้ำหนักหรือเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาสิ่งสำคัญคือต้องรวมเอาไว้ นิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ในชีวิตคุณ. ซึ่งรวมถึงการเตรียมอาหารการนอนหลับให้เพียงพอและการดื่มน้ำมาก ๆ

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วสิ่งสำคัญคือต้องโหลด“ อย่างน้อย 20 กรัม เพื่อเพิ่มโปรตีน คำตอบ” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและโค้ช Henry Halse กล่าว “ ถ้าคุณไม่กินโปรตีนร่างกายจะสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งทำงานไป '


อย่าลืมว่าการยืดและม้วนโฟมก็สำคัญเช่นกัน หลังออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว . หากคุณมีเวลาและเงินจองการนวด - การวิจัยพบว่าการบำบัดลดการอักเสบและช่วยให้เซลล์ฟื้นตัว

บริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ

istockphoto.com

เพื่อที่จะ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ “ เมื่อคุณหลีกเลี่ยงความหิวได้แล้วคุณจะเริ่มเบื่อหน่ายกับระบบเผาผลาญของคุณ” Rebecca Boedges ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองบอก เวลาที่ใช้งาน กล่าวเสริมว่า“ ตอนเด็ก ๆ เรากินอย่างต่อเนื่องทั้งวัน แต่ค่อยๆสอนให้กินวันละสามมื้อ […] ถ้าเราทุกคนกินตอนที่เราหิวจริงๆให้ใช้เวลาในการฟังสิ่งที่ร่างกายของเราบอกเราเกี่ยวกับสิ่งที่เราต้องกินและทำสิ่งนี้อย่างสม่ำเสมอเมื่อเวลาผ่านไปเราจะมีน้ำหนักเกินน้อยลงมากตามวัฒนธรรม”

รับ Zzz

istockphoto.com


การนอนหลับมีผลต่อสุขภาพของเรา ได้หลายวิธีมากกว่าที่เรามักจะรู้ . 'เมื่อคุณออกจากโรงยิมและออกกำลังกายเสร็จแล้วร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดฟื้นฟูและพยายามซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ' คริสคูเปอร์โค้ชด้านโภชนาการที่มีความแม่นยำและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองจาก NSCA กล่าว . นอกจากนี้การนอนหลับที่ดี คอยตรวจระดับฮอร์โมนของเรา . ไม่มีเครื่องมือการกู้คืนที่ดีไปกว่าการนอนหลับ เมื่อเรานอนหลับพักผ่อนร่างกายของเราจะซ่อมแซม 'การสึกหรอ' ทั้งหมดที่เราพบมาตลอดทั้งวัน เนื้อเยื่อของเราสามารถสร้างใหม่ได้และสมองของเราสามารถประมวลผลและเรียนรู้จากประสบการณ์ในแต่ละวันของเราได้ '

แบ่งส่วนอาหารของคุณ

istockphoto.com

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้ขนาดการให้บริการที่เหมาะสม แบ่งของว่างและมื้ออาหาร . การกินมากเกินไป อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาจไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อแคลอรี่เหล่านั้นเริ่มเพิ่มขึ้น 'แม้แต่ของว่างที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากกว่ามื้ออาหารก่อนที่คุณจะรู้ตัว' Kat Whitfield เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก NASM กล่าว เวลาที่ใช้งาน . การใช้ผักชีฝรั่งและเนยถั่วเป็นตัวอย่าง Whitfield กล่าวว่า 'คื่นฉ่ายอาจมีแคลอรี่ไม่มากนัก แต่ เนยถั่วแน่นอน . หนึ่งช้อนโต๊ะเปลี่ยนเป็นสองถึงสามรอบ ... ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณกิน 360 แคลอรี่ในขนมเพียงชิ้นเดียว '

อย่าลืมยืดเส้น

istockphoto.com


การออกกำลังกายคือ สำคัญพอ ๆ กับการทำให้เย็นลง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม คุณควรยืดตัวเสมอ หลังออกกำลังกาย. การออกกำลังกายมีความสำคัญพอ ๆ กับการทำให้ร่างกายเย็นลงซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงควรยืดเหยียดหลังออกกำลังกายอยู่เสมอ 'ในขณะที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อมีผลกระทบน้อยที่สุดต่ออาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ Kate Vidulich . การเหยียดที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่ การยืดสะโพก / การยืดรูปสี่เหลี่ยมการยืดหงส์และการยืดไขว้แบบยืน

เพิ่มโปรตีน

Shutterstock

หลังจากออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักหรือ การฝึกอบรมวงจร อย่าลืมเลือกมื้ออาหารหลังออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด หลังจากที่คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะมีความไวต่อกรดอะมิโนมากขึ้นและจะเริ่ม กระบวนการสังเคราะห์โปรตีน หมายความว่าคุณควรจัดหากรดอะมิโนบางชนิดให้กับพวกเขาผ่านอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือโปรตีนเชค 'ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและโค้ช Henry Halse บอกกับ The Active Times . 'ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมเพื่อเพิ่มการตอบสนองสูงสุด หากคุณไม่กินโปรตีนร่างกายจะสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งทำงาน '

ฝึกจิตตานุภาพของคุณ

istockphoto.com


อ้างอิงจาก Kara Zakrzewski โค้ชด้านความแข็งแกร่งทางจิตใจและประสิทธิภาพและซีอีโอของ Mental Toughness Inc. สิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ใคร ๆ ก็ทำได้นอกโรงยิม เพื่อดูผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น คือการฝึกจิตตานุภาพ จิตตานุภาพนี้จะสนับสนุนพวกเขา เพื่อให้ทั้งคู่กลับไปที่โรงยิมในโอกาสต่อไปและจะป้องกันไม่ให้พวกเขาเข้าถึงการรักษานั้นเป็นรางวัลสำหรับการออกกำลังกายล่าสุดของพวกเขา ' การเปลี่ยนตำแหน่งความคิดของคุณจะ ช่วยให้คุณกลับมาติดตามได้ เมื่อจิตตานุภาพของคุณเริ่มสละสิทธิ์หลังจากทำกิจกรรมที่เข้มงวด

รับบริการนวด

istockphoto.com

หากคุณกำลังพยายามฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนักให้ลองจองบริการนวดหลังออกกำลังกาย ก ศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่าการบำบัด ลดการอักเสบ และช่วยให้เซลล์ฟื้นตัว

ให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วมตลอดทั้งวัน

istockphoto.com


การนั่งสลบไสลที่โต๊ะทำงานและลากเท้าขณะที่คุณเดินอาจส่งผลเสียต่อการทำงานหนักทั้งหมดที่คุณเคยทำที่โรงยิม ฝึกท่าทางที่ดี ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของคุณเช่นเดียวกับคาร์ดิโอและการยกน้ำหนัก `` การนั่งยืนและเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันมีผลต่อรูปลักษณ์และความรู้สึกของร่างกายมากกว่าชั้นเรียนที่เข้มข้นที่สุดที่โรงยิม '' Karen Nuccio ผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหวกล่าว เวลาที่ใช้งาน . 'ถ้าเราใช้ร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน - นั่งที่โต๊ะทำงานของเราโดยมีแกนกลางที่มีส่วนร่วม เดินขึ้นไปบนถนนและขึ้นบันไดและกระตุ้นกล้ามเนื้อแขนขาแทนที่จะลากไปมาหายใจเข้าและออกเพื่อให้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้อย่างเหมาะสมและได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม - ความพยายามเพียงเล็กน้อยนี้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มพื้นฐานได้มากขึ้น สุขภาพและการออกกำลังกายมากกว่าชั้นเรียนใด ๆ ในแต่ละวันที่เคยมีมา '

วางแผนมื้ออาหารของคุณ

istockphoto.com

ร่างกายที่แข็งแรงจะทำในห้องออกกำลังกายและห้องครัว 'ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณสนับสนุนงานที่คุณทำในโรงยิม' ดร. เอลเลนอัลเบิร์ตสัน, Ph.D. , RDN, CD นักจิตวิทยานักโภชนาการและผู้ก่อตั้งหรือ SmashYourScale.com กล่าว . 'มี อาหารมื้อเล็ก ๆ หรือของว่างทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นในการเติมเชื้อเพลิงและสร้างกล้ามเนื้อและโปรตีนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม รวบรวมแผนการรับประทานอาหารและรายการช้อปปิ้งเพื่อให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้ประสบความสำเร็จ

ม้วนโฟม

istockphoto.com

ไม่สามารถรับการนวดหลังการออกกำลังกายทุกครั้งได้ แต่คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายในบ้านของคุณเองหรือไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนก็ตาม คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการม้วนโฟมอย่างถูกต้องที่นี่

กินอาหารที่มีธาตุเหล็ก

istockphoto.com

การขาดธาตุเหล็กอาจนำไปสู่โรคโลหิตจาง ซึ่งอาจทำให้เกิดความอ่อนแอหรือเหนื่อยล้าเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ ผักโขมพืชตระกูลถั่วเนื้อแดงควินัวและดาร์กช็อกโกแลต

เดินหน้าต่อไป

istockphoto.com

เพียงเพราะคุณไม่ได้ออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ 'เป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกคนที่จะต้องได้เกรดต่ำจำนวนมาก การออกกำลังกายทุกวันเช่นการเดิน หรือยืด ' Halse อธิบาย . 'สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น .” นอกจากนี้ข้อต่อของคุณจะหายเร็วขึ้นหากคุณเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง มนุษย์มีความตั้งใจที่จะเคลื่อนไหวเกือบทั้งวันดังนั้นการนั่งก็เป็นเช่นนั้น สวนทางกับเป้าหมายการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ แม้ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อก็ตาม

ลองทานแอล - กลูตามีนเสริม

istockphoto.com

L-glutamine เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อสร้างโปรตีนดังนั้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ . ตาม สำหรับนักโภชนาการลีโฮล์มส์มัน 'สร้างสภาพแวดล้อมภายในที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและช่วยซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดระหว่างการออกกำลังกาย' ปรึกษาแพทย์เพื่อหาปริมาณที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ผ่อนคลายเล็กน้อย

istockphoto.com

เรารู้ว่าคุณจะเป็น ผลักดันตัวเองไปสู่ขีด จำกัด เมื่อคุณออกกำลังกายที่โรงยิม อย่าลืมปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลาย นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากระดับความเครียดที่สูงอาจส่งผลเสียต่อหลาย ๆ อย่างรวมถึงการควบคุมความอยากอาหารวงจรการนอนหลับและการที่ร่างกายของคุณเก็บสะสมไขมัน ตลอดทั้งวันของคุณใช้เวลาสักครู่เพื่อหายใจเช็คอินกับตัวเองและ พักผ่อนเมื่อทำได้ .

อย่าออกกำลังกายมากเกินไปด้วยแคลอรี่มากเกินไป

istockphoto.com

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเช้าตรู่การใช้เวลาที่เหลือของวันอาจเป็นเรื่องน่าสนใจ ผ่อนคลายบนโซฟา หรือทานของว่างเพิ่มเติม แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ให้แคลอรี่มากเกินไป Amy Hendel ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีกล่าว เวลาที่ใช้งาน `` ถ้าคุณนั่งมากทั้งวันแม้ว่าจะออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงคุณอาจจะไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ใน 'ความพยายามทั้งหมด' ในหนึ่งวันอย่างที่คุณคิด ' เฮนเดลกล่าวเสริมว่า 'ผู้คนมักปฏิเสธผลการออกกำลังกายในเชิงบวกของพวกเขาหลังจากนั้นไม่นานเนื่องจากโภชนาการที่ไม่ดีหรือการเลือกออกกำลังกายโดยรวมนอกโรงยิม'

รับแมกนีเซียมนั้น

istockphoto.com

แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ 4 ชนิด ช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย . เมื่ออิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุลอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว / กระตุกได้ 'หากคุณไม่เปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์อย่างเพียงพอเมื่อจำเป็นระบบไฟฟ้าจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องและอาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุกได้' ดร. ไมเคิลเฮิร์ทผู้ก่อตั้งศูนย์การแพทย์เชิงบูรณาการที่ได้รับการยอมรับในระดับประเทศในซานเฟอร์นันโดวัลเลย์ของแคลิฟอร์เนียกล่าว อาหารประจำวัน ในปี 2014 อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ผักใบเขียวถั่วและเมล็ดธัญพืช

ตุนน้ำ

istockphoto.com

ใช่สิ่งสำคัญคือต้องเติมน้ำเมื่อคุณมีเหงื่อออกมากและทำงานหนักที่โรงยิม แต่ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ (ร่างกายของเราส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ!) สิ่งนี้จะทำให้ทุกอย่างในชีวิตของคุณดีขึ้น - จากผลิตภัณฑ์ดูแลผิวของคุณ ตามตารางเวลาการนอนหลับของคุณ พกขวดน้ำติดตัวตลอดเวลาและจิบบ่อย ๆ เป็นครั้งคราว เราเข้าใจผิดว่ากระหายหิว !

ทาร์ตเชอร์รี่ช่วยเรื่องกล้ามเนื้ออักเสบ

istockphoto.com

'ทาร์ตเชอร์รี่เป็นแหล่งของสารประกอบคล้ายแอสไพรินตามธรรมชาติซึ่งสามารถลดการอักเสบได้' อธิบาย ดร. เฮิร์ทผู้ซึ่งเตือนคุณว่าผลไม้ 'ไม่ได้มีราคาถูกในแง่ของแคลอรี่ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณมีแคลอรี่' ผลไม้ 'พิเศษที่จะเผาผลาญไม่เช่นนั้นคุณอาจจะจบลงด้วยการบรรจุ ไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการ . '

ขิงช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ

istockphoto.com

'ขิงเป็นสมุนไพร ด้วยส่วนผสมต้านการอักเสบจากธรรมชาติมากมาย Hirt กล่าวว่าเป็นการบำบัดที่ปลอดภัยในการลดอาการปวดเนื่องจากการอักเสบ อาหารประจำวัน . การออกกำลังกายที่เข้มข้นอาจทำให้กล้ามเนื้อมีน้ำตาขนาดเล็กที่ต้องได้รับการซ่อมแซม กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการปล่อยสารเคมีที่กระตุ้นให้เซลล์ซ่อมแซมเข้ามาแก้ไขความเสียหาย เมื่อกระบวนการแก้ไขนี้ไม่เพียงพอเราเรียกว่าการอักเสบ นั่นคือเมื่อขิง (ชา, สารสกัด, ขนมหวาน) สามารถช่วยลดการปล่อยสารเคมีที่ทำให้เกิดการอักเสบออกมาอย่างเต็มที่และช่วยบรรเทาอาการที่จำเป็นมากได้ '

istockphoto.com

ตามหลาย ๆ การศึกษา การใช้เวลาสั้น ๆ ในแต่ละวันเพื่อตัดการเชื่อมต่อกับโซเชียลมีเดียอีเมลและสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้นอื่น ๆ อาจเป็นผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ วางโทรศัพท์ของคุณลง เพื่อลดความเครียด , ลดความดันโลหิตและ ปรับสมดุลของฮอร์โมนที่มีผลต่อการกักเก็บไขมันและความอยากอาหาร .