Shutterstock
การวิ่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ เป็นสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงมากที่สุด ผู้คนมักนึกถึงสุขภาพของหัวใจ . แต่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน “ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยแรงต้านสามารถส่งผลดีได้เช่นกันลดความดันโลหิตขณะพัก , เพิ่ม HDL (ไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูง), และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ” Aryeh Spingarn, Sports Performance Coach ที่ กายภาพบำบัดมืออาชีพ BS โภชนาการและวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายกล่าวเนื่องจากความดันโลหิตเกี่ยวข้องโดยตรงกับ ความเข้มข้นของ HDL และ LDL สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการฝึกด้วยแรงต้านได้แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มความเข้มข้นของ HDL ซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะหลอดเลือดแดงแข็งหรือการสะสมของ LDL ที่ผนังหลอดเลือดซึ่ง ทำให้เส้นผ่านศูนย์กลางของหลอดเลือดแคบลง Spingarn กล่าว
นอกเหนือจากคาร์ดิโอ: การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ
Shutterstock
การวิ่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ เป็นสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงมากที่สุด ผู้คนมักนึกถึงสุขภาพของหัวใจ . แต่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน “ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยแรงต้านสามารถส่งผลดีได้เช่นกัน ลดความดันโลหิตขณะพัก , เพิ่ม HDL (ไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูง), และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ” Aryeh Spingarn, Sports Performance Coach ที่ กายภาพบำบัดมืออาชีพ BS โภชนาการและวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายกล่าวเนื่องจากความดันโลหิตเกี่ยวข้องโดยตรงกับ ความเข้มข้นของ HDL และ LDL สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการฝึกด้วยแรงต้านได้แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มความเข้มข้นของ HDL ซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะหลอดเลือดแดงแข็งหรือการสะสมของ LDL ที่ผนังหลอดเลือดซึ่ง ทำให้เส้นผ่านศูนย์กลางของหลอดเลือดแคบลง Spingarn กล่าว
การฝึกวงจร
Shutterstock
“ เพื่อประโยชน์สูงสุด การฝึกอบรมวงจร ควรถึงโซนอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 60-70 เปอร์เซ็นต์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์ สุขภาพหัวใจ ,” Aryeh Spingarn โค้ชด้านการกีฬาที่ กายภาพบำบัดมืออาชีพ , BS โภชนาการและวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายกล่าวว่า คุณจะได้รับอัตราการเต้นของหัวใจสูงด้วยวิธีง่ายๆ การออกกำลังกายวงจรน้ำหนักตัว . ประกอบด้วยแบบฝึกหัด 8 ถึง 12 ชุดทำทีละชุดโดยมีการพักระหว่างกันน้อยหรือไม่มีเลย โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบครบวงจรจะประกอบด้วยการทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งของวงจรโดยพักระหว่างแต่ละวงจรประมาณหนึ่งหรือสองนาที
แบบฝึกหัดอุปกรณ์เสริม
แบบฝึกหัดเสริมเหมาะสำหรับทุกคน โปรแกรมความแข็งแรง ตามที่ Tara Romeo ผู้อำนวยการ ศูนย์การแสดงกีฬาระดับมืออาชีพ ร, CSCS, CES, USAW. “ การแยกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนจะทำให้ร่างกายของคุณ คำจำกัดความเพิ่มเติม ” เธอกล่าวเสริม Bicep curls และ triceps เป็นสองตัวอย่าง ท่าเสริมอื่น ๆ ที่ได้รับความนิยม ได้แก่ สะพานกลูตหยิกค้อนกดดัมเบลแยกสควอตและส่วนต่อสะโพก
ยกน้ำหนักน้อยถึงปานกลาง
Shutterstock
“ ด้วยการฝึกด้วยแรงต้านเพื่อสุขภาพของหัวใจเรามักจะพิจารณาน้ำหนักตัวน้อยถึงปานกลางด้วย ช่วงการทำซ้ำสูง 'Spingarn กล่าว ดังนั้นประมาณ 3 ถึง 4 เซ็ตที่มีการทำซ้ำตั้งแต่ 15 ถึง 20 โดยการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีการทำซ้ำ 30 ครั้ง สามารถเป็นประโยชน์ เธอกล่าวเสริม วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มยกน้ำหนักคือการเรียนรู้เทคนิคและรูปแบบ “ น้ำหนักตัวน้อยหรือไม่มีเลยเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ” โรมิโอกล่าว
Goblet squats
Shutterstock
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งที่ดีที่สุดโรมิโอกล่าว ถ้วยเป็นหนึ่งใน วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่ง . โดยพื้นฐานแล้วคุณถูกบังคับให้ทำหมอบลึกเนื่องจากน้ำหนัก กล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมดถูกเปิดใช้งาน คว้าน้ำหนัก - ดัมเบล กาต้มน้ำเบล หรือแม้กระทั่งลูกยา ถือไว้ในระดับหน้าอกและให้ชิด เท้าควรห่างกันระดับไหล่
ปอด
Shutterstock
โรมิโอยังแนะนำปอด คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็น พอดีกับระดับความฟิตของคุณ . ถือน้ำหนักในขณะที่คุณเคลื่อนไหว คุณสามารถจับหนังยางไว้เหนือศีรษะแล้วดึงออกจากกัน ส่วนประกอบที่เพิ่มความสมดุลนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ทำให้คุณมีเส้นที่สวยงามระหว่างต้นขาและไหล่ ปอดคือ ไปออกกำลังกายสำหรับขา . เมื่อทำถูกแล้ว พวกเขาสามารถมีประสิทธิภาพมาก มิฉะนั้นคุณจะทำให้ข้อต่อของคุณตึงเครียดโดยไม่จำเป็น
วิดพื้น
การวิดพื้นเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนหรือความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด เมื่อคุณทำ เข้าใจพื้นฐาน ให้ลองย้ายวิดพื้นเป็นไฟล์ ออกกำลังกายทุกวันง่าย ๆ . กางแขนและขาให้กว้างดันขึ้นแล้วกลับมาที่ตำแหน่งขาและแขนแคบ ๆ ทำแบบฝึกหัดในขณะที่คุณเคลื่อนตัวไปบนพื้นและคุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้จริงๆ
ช่วยดึงขึ้น
Thinkstock
นี่เป็นอีกหนึ่งขั้นพื้นฐาน ย้ายความแข็งแรง โรมิโอแนะนำ ช่วยดึงขึ้น เป็นทางเลือกที่ดี เพื่อให้คุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดของการดึงขึ้นซึ่งมักจะดำเนินการไม่ถูกต้อง ทางเลือกที่ได้รับความช่วยเหลือจะช่วยให้ร่างกายของคุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้ คุณสามารถใช้มันเพื่อค่อยๆทำงานโดยมีแรงต้านน้อยลงจนกว่าคุณจะมีความแข็งแกร่งเพียงพอ
ข่าวทหาร
Shutterstock
ความแข็งแรงของโรงเรียนเก่านี้ส่วนใหญ่ ทำงานไหล่ . ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหลังตรงอยู่เสมอ เอนหลัง อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ . ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบโดยลดแถบลงให้มากที่สุด การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการนั่ง เวอร์ชันนี้ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อการแยกที่ดีขึ้น
แท่นกด
Thinkstock
นี่คือการออกกำลังกายแบบคลาสสิก อย่างไรก็ตามก ข้อผิดพลาดทั่วไป กำลังวูบวาบข้อศอกออกจากร่างกายซึ่ง สร้างความกดดันอย่างมีนัยสำคัญ บนกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ที่ช่วยรักษาความมั่นคงของไหล่ นอนบนม้านั่งราบ ให้ตาของคุณอยู่ใต้บาร์ ยกหน้าอกและบีบสะบัก เท้าควรอยู่บนพื้นตลอดเวลา จับบาร์แล้วจับไว้ที่ฐานฝ่ามือ หายใจเข้าลึก ๆ และคลายออก ลดแถบลงถึงกลางหน้าอก
Barbell back squat
Shutterstock
นี่คือรายการโปรดของโรมิโอล่าง ความแข็งแรงของร่างกาย ออกกำลังกาย. “ มันพุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนล่างและ มีส่วนร่วมในแกนของคุณ สำหรับการเคลื่อนไหวหลายข้อที่ดีเยี่ยม” เธอกล่าว ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายบางคนแนะนำให้นั่งพับเพียบเป็นการออกกำลังกายที่คนควรทำทุกวันหากพวกเขาไม่มีเวลาทำอย่างอื่น
หลีกเลี่ยงการยกของหนักมาก
“ อย่างยิ่ง ยกของหนัก เช่นการยกน้ำหนักโอลิมปิกหรือการยกกำลังเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อหัวใจ (เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของหัวใจ) ข้นมากเกินไปและ อาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ” โรมิโอกล่าว สำหรับผู้เริ่มต้นโปรแกรมการยกเชิงเส้นจะทำงานได้ดีเธอกล่าวเสริม “ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อชุดรู้สึกง่ายและไม่เหนื่อยเกินไป” ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ก้าวหน้าอย่างรวดเร็วและเห็นการปรับปรุงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อเวลาผ่านไป
