/ Shutterstock

โดย

ถามผู้เชี่ยวชาญว่าจะทราบได้อย่างไรว่าอาหารเป็นอย่างไร สุขภาพแข็งแรง และคุณน่าจะได้ยิน:“ แค่อ่านฉลาก!” อาจฟังดูเรียบง่าย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะง่าย


ฉลากโภชนาการ และรายการส่วนผสมเป็นการแสดงตัวเลขที่น่าเวียนหัวและคำที่สับสน (หรือจำไม่ได้อย่างจริงจัง) ดังนั้นหากคุณไม่ทราบแน่ชัดว่ากำลังมองหาอะไรการพยายามทำความเข้าใจกับสิ่งเหล่านี้นั้นค่อนข้างใกล้เคียงกับการอ่านหนังสือเรียนวิชาเคมีของวิทยาลัย

แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น แม้ว่าฉลากโภชนาการจะเต็มไปด้วยข้อมูลมากมาย แต่คุณต้องใส่ใจกับบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจงเพื่อพิจารณาว่าอาหารนั้นดีสำหรับคุณจริงหรือไม่ นี่คือสิ่งที่พวกเขา



1. แคลอรี่

คุณอาจเคยชินกับการดูตัวเลขขนาดใหญ่ที่เป็นตัวหนา แคลอรี่ อันดับแรกหรืออาจจะเป็นสิ่งเดียวที่คุณมอง และในขณะที่จำนวนนั้นมีค่าอย่างแน่นอนที่ไหนแคลอรี่เหล่านั้นอาจมีความสำคัญมากกว่า “ สแน็คบาร์ที่ดีต่อสุขภาพอาจมีแคลอรี่มากพอ ๆ กับขนมแท่ง แต่น้ำตาลจะต่ำกว่าและไขมันดีต่อสุขภาพและให้โปรตีนและเส้นใย” Rania Batayneh, MPH นักโภชนาการและผู้เขียนกล่าว The One One One Diet .



ถึงกระนั้นคุณก็ไม่อยากบ้า จำนวนที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณและประเภทของอาหารที่คุณกำลังมองหา (เช่นขีด จำกัด แคลอรี่สำหรับอาหารเช้าแช่แข็งจะแตกต่างจากขีด จำกัด แคลอรี่สำหรับซีเรียลอาหารเช้า) ข้อยกเว้นใหญ่? อาหารขบเคี้ยว - เหมือนแท่งพลังงานการผสมเทรลหรือแครกเกอร์โฮลเกรน การรับแคลอรี่มากเกินไประหว่างมื้ออาหารเป็นวิธีง่ายๆที่จะเกินความต้องการในแต่ละวันและเพิ่มน้ำหนักดังนั้นโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าฉลากระบุว่าขนมของคุณมีแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ Lauren Harris-Pincus, MS, RDN ผู้ก่อตั้งกล่าว โภชนาการนำแสดงโดยคุณ .

2. น้ำตาล

วิธีอ่านฉลากโภชนาการที่ถูกต้อง

ขามัน


น้ำตาลธรรมชาติ

น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารทั้งชนิด (เช่นโยเกิร์ตธรรมดานมหรือผลไม้) เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณดูฉลากของอาหารประเภทนี้น้ำตาลกรัมอาจดูเหมือนสูง แต่โดยปกติแล้วไม่จำเป็นต้อง จำกัด น้ำตาลจากธรรมชาติเว้นแต่จะเป็นน้ำตาลจริงๆสูงเช่นเดียวกับน้ำผลไม้ 'เนื่องจากคุณกำลังขจัดเส้นใยทั้งหมดออกจากผลไม้คุณจึงมุ่งเน้นน้ำตาลทั้งหมดลงในขวดเป็นหลัก' Batayneh กล่าว ดังนั้นระวังแม้กระทั่งน้ำผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจมีน้ำตาลธรรมชาติมากกว่า 40 กรัมซึ่งมากเกินไป

เพิ่มน้ำตาล

จากนั้นก็มีน้ำตาลเพิ่มชนิดที่ผู้ผลิตเติมลงในอาหารเพื่อให้หวานขึ้น คุณจะบอกความแตกต่างระหว่างทั้งสองได้อย่างไร? น้ำตาลที่เติมจะระบุไว้ในส่วนผสมในขณะที่น้ำตาลธรรมชาติไม่มี พวกเขาสามารถตั้งชื่อได้หลายสิบชื่อ แต่ผู้กระทำผิดที่พบมากที่สุดเพียงไม่กี่ชื่อคือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงหรืออะไรก็ได้ที่ลงท้ายด้วย“ ose” (เช่นกลูโคสฟรุกโตสซูโครสเดกซ์โทรสและมอลโตส) “ ผู้ผลิตอาหารจะใช้น้ำตาลประเภทต่างๆในผลิตภัณฑ์ของตนดังนั้นน้ำตาลจึงปรากฏต่ำกว่าในรายการส่วนผสม [เนื่องจากส่วนผสมจะแสดงตามลำดับน้ำหนักจากมากไปหาน้อย] ซึ่งอาจหลอกให้ผู้บริโภคคิดว่าอาหารไม่มีน้ำตาลมากขนาดนั้น ” Batayneh กล่าว

อ้อและแหล่งที่มาจากธรรมชาติของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเช่นน้ำหวานหางจระเข้ซูคาแนทกากน้ำตาลน้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำอ้อยระเหยน้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำเชื่อมข้าวกล้อง - ทั้งหมดก็มีค่าเช่นกัน! ไม่ว่าจะมาจากไหนน้ำตาลที่เติมจะมีแคลอรี่เท่ากันและมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวาน Batayneh กล่าว สำหรับสารให้ความหวานเทียม? หากไม่มีแคลอรี่ก็จะไม่แสดงเป็นส่วนหนึ่งของกรัมน้ำตาลทั้งหมด (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเหตุผลที่คุณควรหลีกเลี่ยงในภายหลัง)

เลือกบรรจุภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่มให้น้อยที่สุด ถึงกระนั้นการหาซีเรียลหรือสแน็คบาร์ที่มีน้ำตาล 0 กรัมอาจไม่สมจริง เป้าหมายของคุณ: ตั้งเป้าให้อาหารของคุณมีน้ำตาลน้อยกว่าเส้นใยอาหารแนะนำ Harris-Pincus


3. ไขมัน

แทนที่จะมองไปที่ไขมันทั้งหมดให้มุ่งเน้นไปที่ไขมันที่ไม่ดี โดยเฉพาะสองสิ่งนี้:

ไขมันทรานส์

การบริโภคในปริมาณเท่าใดก็ได้ ไขมันทรานส์ - ไขมันเทียมที่ทำโดยการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ดังนั้นปริมาณที่ยอมรับได้บนฉลากโภชนาการคือ 0 กรัมเท่านั้น และตรวจสอบให้แน่ใจว่ารายการส่วนผสมปราศจากไขมันทรานส์ (โดยปกติเรียกว่า“ น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน”) ตามกฎหมายอนุญาตให้อาหารมีไขมันทรานส์ไม่เกิน. 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อและยังคงแสดงรายการ 0 กรัมบนแผงโภชนาการ ซึ่งหมายความว่าหากคุณลดมากกว่าหนึ่งมื้อคุณจะได้รับไขมันทรานส์มากกว่าที่คุณคิด Harris-Pincus กล่าว

ไขมันอิ่มตัว

ในอาหารบรรจุหีบห่อคุณต้องการไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ Harris-Pincus และ Batayneh กล่าว ในขณะที่ หลักฐานการติดตั้งแนะนำ ว่าของอาจจะไม่เลวร้ายอย่างที่เราคิด ผู้เชี่ยวชาญยังคงแนะนำ จำกัด ไขมันอิ่มตัวในแต่ละวันไว้ที่ 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด และส่วนใหญ่ควรมาจากอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นนมเนื้อสัตว์ไม่ติดมันถั่วและเมล็ดพืชไม่ใช่แครกเกอร์หรือสแน็กบาร์

4. โซเดียม

คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมมากกว่า แนะนำ 2,300 มก. ต่อวัน - และส่วนเกินนั้นส่วนใหญ่มาจากอาหารที่บรรจุหีบห่อ ควบคุมระดับเกลือโดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารประเภทขนมขบเคี้ยว (เช่นกราโนล่าบาร์หรือเพรทเซิล) มีโซเดียมน้อยกว่า 300 มก. สำหรับมื้ออาหาร (เช่นเบอร์ริโตแช่แข็งหรือซุปกระป๋อง) ให้ต่ำกว่า 700 มก. แนะนำให้ใช้ Batayneh และ Harris-Pincus


5. ไฟเบอร์

ไฟเบอร์ในปริมาณที่พอเหมาะหมายความว่าอาหารที่บรรจุในบรรจุภัณฑ์ของคุณเป็นมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเปล่า ๆ ในกระดาษห่อหุ้มมัน ไฟเบอร์ ย่อยอาหารช้าลงเพื่อช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นดังนั้นคุณจึงไม่ค่อยอยากทานของว่างที่เป็นขยะ แต่ไม่มีจำนวนเงินเดียวสำหรับอาหารบรรจุหีบห่อทั้งหมด Pincus กล่าว (ตัวอย่างเช่นกรีกโยเกิร์ตธรรมดาไม่มีไฟเบอร์ แต่ไม่ได้หมายความว่ามันไม่ดีสำหรับคุณ!)

เป้าหมายประจำวันของคุณสำหรับไฟเบอร์ควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 35 กรัม หลักการง่ายๆ: มุ่งเป้าไปที่ไฟเบอร์อย่างน้อย 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสำหรับธัญพืช (เช่นพาสต้าโฮลวีตหรือแม็คและชีส) และไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสำหรับขนมหรือขนมปังแบบแพ็ค

6. โปรตีน

วิธีอ่านฉลากโภชนาการที่ถูกต้อง

ขามัน


โปรตีนเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ แตกต่างกันไปมาก ขึ้นอยู่กับบุคคลและความต้องการสารอาหารของพวกเขา และใช่มีอย่างเช่นการรับประทานอาหาร โปรตีนมากเกินไป . ในขณะที่ R.D. ลังเลที่จะระบุจำนวนมื้ออาหารโดยทั่วไปให้มองหาของว่างที่มีโปรตีน 5-10 กรัม Harris-Pincus แนะนำเพื่อช่วยให้คุณพอใจ

7. ทานคาร์โบไฮเดรต

ตามหลักการแล้วการทานคาร์โบไฮเดรตควรเป็นสัดส่วนประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ Batayneh กล่าว (ถ้าคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันนั่นคือคาร์โบไฮเดรตประมาณ 250 กรัม) 'ระดับกิจกรรมมีส่วนในการกำหนดความต้องการของร่างกาย แต่ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความสมดุลและคุณภาพของการเลือกอาหารของคุณ 'เธอกล่าว 'คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน แต่การกำจัดมันออกไปอย่างสมบูรณ์สามารถย้อนกลับมาได้' นี่คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุของคุณควรจะกินมัน .

8. ธงแดงอื่น ๆ

แม้ว่าแผงโภชนาการจะดูเหมือนอยู่ในสภาพดีให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อหาสารเติมแต่งที่น่าสนใจ การหลีกเลี่ยงอาหารที่ประกอบด้วย:

สารกันบูดเทียม

โดยเฉพาะไฮดรอกซียานิโซลที่ได้รับบิวทิล (BHA) และ ไฮดรอกซีโทลูอีนที่ได้รับบิวทิล (BHT). สารกันบูดทั้งสองชนิดมีส่วนผสมของปิโตรเลียมและเชื่อมโยงกับมะเร็ง

สีย้อมอาหารเทียม

โดยปกติแล้วจะแสดงเป็นสีแดงสีน้ำเงินหรือสีเหลืองตามด้วยตัวเลข ผลิตจากปิโตรเลียม (ไม่เย็น) และ ได้รับการเชื่อมโยง ต่อมะเร็งในสัตว์ (ไม่เจ๋งเลย) นอกจากนี้ใคร ๆ ก็ต้องการโยเกิร์ตสีฟ้าจริงหรือ?

สารให้ความหวานเทียม

แฮร์ริส - พินคัสกล่าว ได้แก่ ซูคราโลสสารให้ความหวานและอะเซซัลเฟมโพแทสเซียม คิดว่าสารให้ความหวานเทียมมี ผลกระทบเชิงลบ เกี่ยวกับแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณและการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ารสแซคคารีนของพวกมันสามารถทำให้คุณมี กระหายของหวานมากขึ้น .

ที่เกี่ยวข้อง

15 อาหารที่นักกีฬาไม่เคยกิน

17 ฟู้ดเทรนเนอร์ส่วนตัวไม่เคยกิน