เพิ่มการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในกิจวัตรของคุณเพื่อสร้างความแข็งแรงของไหล่และสร้างรูปลักษณ์ที่เพรียวบางและกระชับCatarina Cowden

เป็นเรื่องธรรมดาที่เราจะอวดไหล่มากขึ้นในช่วงฤดูร้อน อากาศที่อุ่นขึ้นหมายถึงเสื้อแขนกุดและแน่นอนว่าต้องแต่งกายชายหาดด้วย

ถ้าเช่นเดียวกับหลาย ๆ คนคุณชอบความงามของร่างกายส่วนบนที่ถูกตัดแต่งและกระชับคุณจะต้องทำอย่างแน่นอน การฝึกความแข็งแรง เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ทำไม?


เนื่องจากคุณไม่สามารถบรรลุ“ กล้ามเนื้อ” ได้เพียงแค่การเผาผลาญไขมันคุณก็ต้องสร้างกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน นอกจากนี้แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีประโยชน์มากมาย (และคุณควรรวมไว้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด) แต่ก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ (หรือ 'กระชับสัดส่วน') เป้าหมายของคุณ

อย่าลืม: คุณ ไม่สามารถกำหนดเป้าหมายการสูญเสียไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ . การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะไม่เผาผลาญไขมันบริเวณไหล่ของคุณ กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม (การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ) จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้อย่างทั่วถึง การออกกำลังกายด้วยแรงต้านเฉพาะเช่นการเคลื่อนไหวที่ระบุไว้ด้านล่างใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ


เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายในช่วงฤดูร้อนที่สมบูรณ์ของคุณคุณสามารถสร้างไหล่ที่แข็งแรงและกระชับได้ด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆหกแบบเหล่านี้


1. อีวานบ้า
การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ไหล่และไหล่ของคุณ

เริ่มนั่งโดยงอเข่าเล็กน้อยและถือดัมเบลไว้ในมือ ลำตัวของคุณควรเอนไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้แกนกลางของคุณแนบแน่น จับแกนกลางของคุณให้แน่นในขณะที่คุณแตะดัมเบลล์ลงไปที่พื้นทางซ้ายแล้วบิดไปทางขวาในขณะที่คุณยกมันขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดขึ้นเหนือคุณ ลดดัมเบลล์กลับไปที่พื้นทางด้านซ้ายของคุณโดยการบิดกลับและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งทางด้านซ้ายตามด้วย 10 ครั้งทางด้านขวา ทำสามเซ็ตโดยพักระหว่างละ 30 วินาที


2. ไม้กระดาน Walk-Ups
ในขณะที่ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ส่วนใหญ่ทำงานการเดินขึ้นบนไม้กระดานยังบังคับให้คุณต้องยึดแกนกลางของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อโคลงที่แขนและลำตัวส่วนล่าง


เริ่มต้นใน ตำแหน่งไม้กระดานสูง ลดระดับลงไปที่ปลายแขนขวาและซ้าย หยุดจังหวะก่อนยกขึ้นด้วยแขนซ้ายและขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูง (นับเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง) ทำซ้ำสามชุด 10 ถึง 20 ครั้ง


3. Sumo Squat + แถว Kettlebell ตรง
การเคลื่อนไหวแบบผสมนี้ไม่เพียง แต่กำหนดเป้าหมายไปที่ไหล่ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มสี่คนก้ามปูและต้นขาด้านในด้วย

เริ่มยืนสูงโดยให้เท้าของคุณชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อยและกว้างกว่าระยะห่างจากความกว้างสะโพกเล็กน้อย จับที่จับกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและกางแขนออกเพื่อให้มันห้อยลงมาระหว่างขาของคุณ รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางในขณะที่คุณ หมอบ ลง. ในขณะที่คุณออกจากสควอทโดยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นงอข้อศอกของคุณวาดมือของคุณไปที่คางของคุณเพื่อให้แถวเสร็จสมบูรณ์ ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสามชุด


4. ยกดัมเบลล์ด้านหน้า
เริ่มยืนตัวสูงโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่และวางมือไว้ที่ด้านข้างถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางในขณะที่คุณค่อยๆยกแขนออกไปข้างหน้าคุณ หยุดจังหวะชั่วคราวแล้วค่อยๆลดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสามชุด



5. ยกไหล่สูง
การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่ไหล่ของคุณในขณะที่ยังมีส่วนร่วมกับหน้าท้องของคุณด้วย

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแน่นและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง ค่อยๆสลับไปมาระหว่างยกแขนขวาและซ้ายตรงไปข้างหน้า ทำซ้ำสามชุด 10 ถึง 20 ครั้ง (แต่ละยกคือการทำซ้ำ 1 ครั้ง)


6. Dolphin Push-Up
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานปลายแขนตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแน่นและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง ค่อยๆดันกลับเพื่อยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน หยุดจังหวะชั่วคราวก่อนที่จะลดตัวลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามชุด 10 ถึง 20 ครั้ง

ที่เกี่ยวข้อง:
รับความแข็งแกร่งสำหรับฤดูร้อน: 10 ท่าเคลื่อนไหวสำคัญเพื่อความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
Shape Up for Summer: 5 เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
เคล็ดลับในการออกกำลังกายในยิมของคุณให้น้อยกว่า 30 นาที